Pas de pâte à lever pour ces wraps : les tortillas servent d’enveloppe à des légumes déjà cuits. La garniture doit être assez sèche pour que le pliage tienne. Une poêle et une spatule suffisent, sans robot ni accessoire de pizzeria.
- Quantité : 4 wraps
- Préparation : environ 15 min
- Cuisson : environ 20 min
- Temps total indicatif : 35 min
- Difficulté : facile
Matériel : Deux poêles ou une poêle utilisée successivement, spatule, râpe.
Les ingrédients
- 4 tortillas de blé complet
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 150 g de champignons
- 300 g de tomates
- 80 g d’emmental râpé
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café d’origan
- 2 carottes
- 100 g de salade verte
- Poivre
Allergènes à vérifier : Blé/gluten et lait. Vérifier les tortillas pour les autres allergènes éventuels. Les étiquettes des produits utilisés et les précautions contre les contacts croisés restent déterminantes.
La préparation, étape par étape
Étape 1 — Tailler
Laver les légumes. Épépiner les poivrons et les détailler en fines lanières. Émincer les champignons et couper les tomates en dés. Râper les carottes pour l’accompagnement.
Étape 2 — Cuire la garniture
Chauffer l’huile dans une grande poêle. Cuire les poivrons 7 minutes à feu moyen. Ajouter les champignons et poursuivre 4 minutes.
Étape 3 — Réduire la tomate
Incorporer les tomates, l’origan et le poivre. Cuire encore 4 à 5 minutes, sans couvercle, jusqu’à ce qu’il reste peu de jus. Réserver.
Étape 4 — Chauffer chaque wrap
Déposer une tortilla dans une poêle sèche, à feu moyen-doux. Répartir 20 g de fromage, puis un quart des légumes sur une moitié.
Étape 5 — Plier
Quand le fromage commence à fondre, replier la tortilla à la spatule. Chauffer 1 à 2 minutes de chaque côté sans la brûler. Répéter pour les autres.
Étape 6 — Accompagner
Servir dès que les wraps sont chauds, avec la salade et les carottes râpées.
Le détail qui aide à réussir
Ne pas remplir une tortilla jusqu’au bord : conserver environ 2 cm libres pour la replier. Si la poêle fume, baisser le feu ; une enveloppe noircie ne rend pas la garniture meilleure.
Une variante accessible
Un mélange de légumes surgelés peut remplacer les légumes frais, à condition de le cuire et d’en faire évaporer l’eau avant le montage.
Conserver et servir
Réfrigérer la garniture sous 2 heures et utiliser sous 48 heures. Garder les tortillas à part selon leur emballage pour préserver leur texture.
Les durées sont indicatives : la taille des morceaux, le matériel et les instructions des emballages peuvent modifier la préparation. Les portions se choisissent selon l’appétit et le reste du repas.
Pour continuer à cuisiner
Retrouvez la rubrique plats complets et nos articles sur l’alimentation.
Sources et méthode
NHS — Healthier Families — recette de référence, consultée le 26 octobre 2026. Cette fiche est une adaptation avec sa propre rédaction ; des ingrédients, quantités ou techniques peuvent différer. Les valeurs nutritionnelles de la source ne sont pas reprises. Pour les cuissons et les restes : Food Standards Scotland — Cooking food.
Fiche préparée avec une assistance rédactionnelle par IA, puis contrôlée sur documents. Aucun essai en cuisine ni validation par un professionnel de santé n’est revendiqué. Le visuel est une illustration générée. Cette recette ne garantit pas une perte de poids. Notre démarche éditoriale · Signaler une erreur.
