Beaucoup espèrent éliminer la graisse d’un endroit précis du corps, comme les bras ou le bas-ventre. En réalité, le corps ne choisit pas où il perd en premier. Les études sont unanimes : la perte de graisse localisée n’existe pas. En revanche, il est possible de renforcer certaines zones musculaires, ce qui peut améliorer leur apparence.
Graisse et poids : deux notions à ne pas confondre
Il est fréquent de vouloir « perdre du ventre » ou « affiner les cuisses ». Mais cette démarche repose souvent sur une confusion entre perte de graisse et perte de poids.
Comme l’explique la Dre Cedrina Calder, médecin spécialiste en médecine préventive, la perte de poids inclut la diminution de la masse grasse, mais aussi de la masse musculaire, de l’eau corporelle et parfois même de la masse osseuse. La perte de graisse, elle, ne concerne que la masse adipeuse.
Autrement dit, on ne peut pas réduire uniquement la graisse d’une zone spécifique sans perte de poids globale.
La répartition des graisses dépend de votre génétique
Quand on maigrit, le corps ne puise pas uniformément dans ses réserves. Certaines zones se déstockent plus rapidement que d’autres. Ce phénomène est largement influencé par le sexe et la génétique.
Une étude publiée en 2017 a montré que les hommes perdaient davantage de graisse au niveau du tronc (buste, abdomen, dos, bassin) que les femmes. Ce mécanisme varie d’une personne à l’autre, et il n’existe aucun moyen de contrôler volontairement la zone où le corps éliminera d’abord la graisse.
Réduction ciblée : une idée reçue largement diffusée
L’idée que l’on puisse faire fondre la graisse d’un endroit précis par des exercices ciblés est appelée « réduction localisée ». Cette théorie, très répandue dans le marketing sportif et esthétique, n’a aucune base scientifique solide.
Des slogans comme « brûleur de graisse abdominal » ou « programme fessiers express » laissent croire qu’un travail musculaire intense sur une zone permettrait de faire fondre la graisse qui la recouvre. C’est faux.
Les preuves scientifiques sont claires
Une étude publiée en 2011 a suivi 24 participants effectuant des exercices abdominaux (crunchs, relevés de jambes, gainage sur ballon) pendant 6 semaines. Aucune perte de graisse localisée n’a été observée.
Une autre étude, menée en 2015 sur 40 femmes en surpoids, a comparé un groupe suivant un programme de renforcement abdominal avec un régime alimentaire, et un autre groupe suivant uniquement le régime. Les deux groupes ont perdu du poids, mais sans différence significative au niveau du ventre.
Dre Cedrina Calder confirme ces observations :
« Il n’est pas possible de cibler la perte de graisse sur une zone précise. Le corps perd du gras de façon globale, et l’ordre dans lequel il le fait dépend surtout de la génétique. »
Ce qu’on peut cibler : le renforcement musculaire
Même s’il est impossible de faire fondre la graisse d’un endroit donné, il est tout à fait possible d’améliorer le tonus musculaire de cette zone.
Toujours selon la Dre Calder :
« Vous pouvez cibler certaines parties du corps pour renforcer les muscles, gagner en définition et en force. Cela peut améliorer l’apparence générale, même si la graisse reste présente. »
Ainsi, un travail de renforcement ciblé peut rendre une zone plus ferme ou plus dessinée, à condition d’y associer une perte de masse grasse globale.
La perte de graisse : un processus global
Une étude de 2013 a montré qu’après 12 semaines de musculation localisée, les participants avaient perdu en moyenne 0,7 kg de graisse. Cette perte était répartie sur tout le corps, pas uniquement dans la zone travaillée.
Les méthodes efficaces pour réduire la masse grasse reposent sur un déficit calorique, obtenu par :
- une activité physique régulière (cardio, HIIT, musculation)
- une alimentation adaptée
- une amélioration du métabolisme de base
Une revue scientifique de 2019 rappelle que pour favoriser la perte de graisse, il faut mobiliser les réserves adipeuses, dégrader les cellules graisseuses et stimuler le métabolisme. Cela passe notamment par :
- une alimentation riche en aliments peu transformés et riches en nutriments
- l’évitement des produits sucrés et industriels
- une meilleure qualité de sommeil
- une réduction du stress
- la limitation des boissons sucrées et alcoolisées
L’acceptation des variations corporelles reste essentielle
Vouloir se débarrasser à tout prix d’un « bourrelet » ou d’une zone jugée disgracieuse peut conduire à des attentes irréalistes. Il est essentiel de rappeler que :
- la graisse sous-cutanée (juste sous la peau) joue un rôle utile : elle protège les organes, les muscles et les os
- les variations de silhouette sont normales et dépendent de facteurs que l’on ne maîtrise pas entièrement
- avoir du gras à certains endroits n’a rien d’anormal, ni de problématique en soi
En revanche, une accumulation de graisse viscérale (autour des organes) peut être liée à un risque accru de complications métaboliques. Dans ce cas, des adaptations alimentaires, comme l’adoption d’un régime de type méditerranéen, peuvent être envisagées. L’important reste de viser une amélioration de l’état de santé global, avec un accompagnement adapté.
Quand l’objectif devient d’agir pour sa santé et son confort, plutôt que de viser une transformation localisée, les changements sont plus durables et bien plus cohérents avec le fonctionnement réel du corps.
Source : GoodRx Health – Can You Target Fat Loss to Specific Body Parts?
Rédaction : Cheyenne Buckingham, BS
Journaliste et éditrice spécialisée en nutrition, santé des femmes et activité physique.
Édition médicale : Alex Eastman, PhD, RN
Infirmier diplômé d’État et éditeur médical chez GoodRx.
Relecture médicale : Farzon A. Nahvi, MD
Médecin urgentiste et enseignant à la Geisel School of Medicine (Dartmouth).
